Kom godt i gang

Der kan være mange årsager til, at du har besluttet dig for at give LCHF et forsøg. Dine bevæggrunde kan muligvis have indflydelse på, hvordan du bør leve på LCHF. Derfor er det vigtigt, at du først og fremmest gør dig nogle overvejelser over, hvad det er, du ønsker at opnå ved denne livsstilsændring.

Måske har du hørt om, at nogle taler om “striks” og “liberal” LCHF. Du har måske også hørt om nogen, der trives med at spise LCHF 6 dage om ugen og spiser almindelig kulhydratrig kost på ugens sidste dag. Sandheden er, at der ikke findes ét svar på, hvordan man trives bedst med sin kost. Kroppen er en forundelig maskine med tusindvis af facetter og forskelligheder. Derfor kan noget virke for din ven eller veninde, men ikke for dig. Der er fx forskel på, hvor sensitiv man er overfor sukker, hvor meget der skal til før man danner insulinrespons, hvor mange kalorier, man kan indtage på LCHF uden at opleve vægtøgning og meget andet.

 

Striks LCHF

“LCHF er en livsstil, ikke en kur!” En sætning, man ofte vil høre som en slags standard-slogan indenfor LCHF-kredse. Det er ikke helt usandt, men heller ikke helt korrekt. Ordet “kur” forklares på Ordnet.dk således: “metode eller række foranstaltninger til behandling eller forebyggelse af sygdom eller andre problemer der vedrører kroppen”.

Når man skifter sin gamle kost ud med LCHF med hurtigt vægttab som primært formål, så er det en god idé, at man  gør sig mentalt klar på at yde lidt ekstra, ligesom når man forbereder sig på at påbegynde en kur. Og her taler jeg ikke om motion.
Man skal være klar på, at man er nødt til at bryde med dårlige, gamle vaner og gå i stedet gå i gang med at lære kroppens signaler at kende. Man kan ikke regne med, at det slet ikke bliver hårdt at slippe aftensnacken eller colaen, og man må være bevidst om, at et “ja” til striks LCHF er et konsekvent “nej tak” til brød og pasta. Husk, at alt der er noget værd i livet, er man nødt til at kæmpe for.

Når man spiser striks LCHF, så gælder det om at få så få kulhydrater som muligt, uden at det har negativ indflydelse på næringsværdier som vitaminer og mineraler. Mange der spiser striks LCHF forsøger at komme i en tilstand, der hedder ketose, som er en naturlig proces, når kroppen begynder at forbrænde fedt i stedet for kulhydrater. Fordi hjernen på almindelig kulhydratrig kost forbrænder glukose (hvilket gør, at mange fejlagtigt tror, at mennesker har brug for at indtage sukker gennem kosten), danner leveren ketonstoffer, som hjernen i stedet kan udnytte som brændstof, når man spiser meget få kulhydrater. Så no worries, hjernen kan altså sagtens klare sig uden, at du fodrer den med sukker. Fordelen ved at være i ketose er, at det hjælper mange til et vægttab, da kroppen er i “fedtforbrændigs-mode”. Derudover oplever mange en række andre fordele, som fx:

  • Nedsat appetit
  • Mere energi
  • Modstandsdygtighed overfor søde sager
  • Bedre søvn
  • Stabilt blodukker

Det er individuelt, hvor lidt kulhydrat, man skal spise for at komme i ketose, og i visse tilfælde kan for meget protein også forhindre, at du kommer i ketose. Dog er det en god idé at holde sig under 30 g kulhydrat pr. dag, hvis man gerne vil i ketose. Hvis dit mål er et hurtigt og stabilt vægttab, er striks LCHF måske vejen for dig. Der er dog  mange, der oplever vægttab uden at være i ketose.

 

Kalorier og spisetider

På striks LCHF tæller man ikke kalorier, da flere eksperimenter har vist, at man ikke kan regne med sit ligevægtsindtag, når man spiser LCHF. Dette skal dog IKKE forveksles med, at man ikke kan tage på, på LCHF. Det kan man. Energibehovet regnet ud i kalorier er bare ikke det samme som ved almindelig kulhydratrig kost. Hvor ens grænse ligger, kan man kun finde ud af ved at prøve sig frem og eksperimentere. Fx er desserter, børderstatninger, sweets og generel snacking ofte årsag til, at man ikke taber sig på LCHF. Dette er fordi, at denne type fødevarer ofte snyder med sit indhold. Det er let at spise, men indeholder rigtig meget energi. Det er fx meget lettere at overspise i lakridsfudge end i kyllingebryst med grøntsager.

Her i Vesten er vi generelt meget bange for at sulte. Det er dog en myte, at vi skal spise hyppigt for at holde forbrændingen i gang og blodsukkeret stabilt (altså højt). Det er klart, at hvis man spiser en kost, der får blodsukkeret til svinge markant, så kan man opleve, at man crasher i løbet af dagen, når man ikke spiser. Dette er dog som regel ikke noget problem på LCHF, eftersom de fødevarer, vi indtager, er klassificeret som lavglykæmiske, og altså ikke påvirker blodsukkeret i særlig høj grad.

Det kan være en lang og svær proces, men det er vigtigt, at du som striks LCHF’er lærer at lytte til din krops reelle behov. Der er stor forskel på “lyst” og “sult”.  Et fif, man kan gå efter, når man vil lære at skelne mellem sult og lyst, er at stille sig selv spørgsmålet, om man ville rejse sig op og gå ud i køkkenet og kokkerere et måltid fra bunden. Er man villig til det, så er man reelt sulten. “Gider” man ikke, så er det nærmere lysten, der er på spil, og den bør ignoreres,  når man spiser striks LCHF. Det er nemlig ikke “meningen”, at vi skal fodre kroppen hele tiden.

image

En kærlig opsang: For nogen kan det være forvirrende, at se diverse LCHF-blogs m.m. svømme i chokolade og kager. At du har valgt at leve på LCHF, er ikke ensbetydende med, at dine dårlige spisevaner nu bliver legitime. Bryd med dem helt i opstartsfasen. Først når du er fri af den lystbetonede sult, har du overblikket til at skelne mellem sult og lyst.

“Spis kun, når du er sulten,” lyder et udbredt LCHF-mantra. Og det kommer ikke af ingenting. Kroppen har nemlig gavn af at få fred til at restituere. Faktisk er det sådan, at når kroppen ikke er på arbejde med at fordøje det, vi indtager, så producerer den blandt andet nye celler. Kroppen genopbygger altså sig selv, når den faster. Derudover sænkes IGF-1, som er et væksthormon, der ofte bliver sat i forbindelse med øget risiko for cancer, hvis det er højt.

Så altså: Stop med at tælle kalorier, stop med at snacke og begræns de søde sager (også selvom der ikke er sukker i), hvis du vil spise striks LCHF med hurtigt vægttab som mål.

 

Liberal LCHF

liberal LCHF handler det meget om livskvalitet og nydelse, og man kan tillade sig lidt flere kulhydrater, end når man er striks. Det betyder ikke, at man kan spiste brød og pasta i hverdagen, men måske tillader man sig at nyde et stykke frugt, enten som dessert eller i en salat. Man går generelt ikke så meget op i at tælle, hverken kulhydrater eller kalorier, og fokus er på velvære. Nogle taber sig også på liberal LCHF, mens andre oplever, at det kan være svært. De fleste vil nok i perioder få lyst til at spise liberal LCHF for variationens skyld.
Hvis man spiser liberal LCHF, så får man max 100 g kulhydrat pr. dag, alt efter hvor liberal, man er, men mange trives bedst med mindre. Liberal LCHF er altså alt, der ligger i spændingsfeltet mellem 31 og 100 gram kulhydrat pr. dag.

 

Hvad skal jeg vælge?

Du skal vælge det, der passer til lige netop dig og dine mål. Det kan være en længerevarig proces at finde ud af, hvordan du fungerer optimalt på LCHF, og det kan derfor kræve, at du eksperimenterer med at mærke efter og justere. Det tager typisk alt fra 1 uge til et par måneder, før din krop har vænnet sig til sit nye brændstof. Hav tålmodighed og glæd dig over, at du på sigt gør noget godt for din krop.

I starten kan det være en fordel at holde sig til visse guidelines:

  • Vær tålmodig
  • Undgå desserter og søde sager. Du er i gang med en sukkerafvænnings-proces, og det er vigtigt, at du ikke trigger din sukkertrang. Også selvom der er tale om sødemidler.
  • Øv dig i at lytte til kroppens signaler. Den skal nok sige til, hvis den mangler noget.
  • Lad være med at dyrke hård motion i opstartsfasen. Din krop kan højst sandsynligt ikke klare det, da den ikke har vænnet sig til fedtforbrænding endnu, og du vil mærke et dyk i præstationen. Bare rolig. Det bliver godt igen.
  • Fokuser på alt det du må, i stedet for at dvæle ved afsavn. Man kan lave så meget lækker mad på LCHF, og jo mere du fokuserer på de ting, du ikke må, jo sværere er det at give dig hen til din nye livsstil.
  • Gør det 100%. Så længe du er i opstarten, er det vigtigt, at du ikke lige tager en fredag aften med pizza og cola. Du forvirrer kroppen, og din omstilling til fedtforbrænding udskydes, og måske skal du endda starte forfra.
  • Hvis du bliver dårlig i tilvænningsfasen, er det vigtigt, at du reagerer. Blodsukkeret kan godt finde på at crashe, hvis overgangen er for hård. Oplever du influenzaagtige symptomer (ofte får man kvalme, bliver svimmel og oplever koldsved eller får kuldegysninger), kan det være tegn på såkaldt “carb-crash” eller “low carb flue”. Her vil det formentlig hjælpe at indtage lidt kulhydrat i form af en gulerod eller et æble. Vær også opmærksom på din saltbalance. Et glas saltvand kan også være løsningen på dit ildebefindende, da den naturlige kost medfører et langt mindre saltindtag, end du er vant til.
  • Husk at nyde det. Det skal være sjovt og spændende at kaste sig ud i en kostomlægning. Eksperimenter med forskellige opskrifter, så din mad bliver varieret. Sådan undgår du at køre træt i de samme retter, og det vil holde din motivation for at fortsætte oppe. Man behøver ikke spise æg og bacon hver morgen.

 

Hvad må jeg spise?

Som udgangspunkt:

  • Grønstager: Alle grøntsager, der vokser over jorden.
  • Kød: Alt kød, fisk og fjerkræ.
  • Æg
  • Fedt: Alle fede mejeriprodukter, inklusiv ost, smør, fløde. Gode olier som kokosolie, jomfru olivenolie, macadamiaolie m.m.
  • Nødder
  • Bær (i små mængder)

 

LCHFfoodpyramid

Sådan ser LCHF-kostpyramiden ud.

 

På liberal LCHF kan du lejlighedsvis nyde:

  • Lidt mørk chokolade (minimum 70%, gerne højere)
  • Et glas rødvin eller tør hvidvin
  • Ren spiritus (eventuelt blandet op med danskvand eller light sodavand)

 

Derudover har den skarpe læser nok bemærket, at mange LCHF’ere bruger diverse sødemidler til dessert m.m. De er lidt i en kategori for sig, men her gælder hovedreglen, at hvis sødemidlet har et lavt glykæmisk index, er naturligt (til en vis udstrækning) og/eller indeholder få kulhydrater, så er det okay at bruge til lejlighedsvise desserter.

En god tommelfingerregel er i øvrigt, at en enkel fødevare må indeholde max 5 g kulhydrat pr. 100 g.

 

Naturlig mad møder industrien

LCHF bygger på det grundsyn, at for mange forarbejdede fødevarer fører til et alt for højt indtag af kulhydrater, kontra hvad der egentlig er hensigtsmæssigt for mennesket at indtage. Det er imidlertid ikke kun kulhydraterne, industrialiseringen af fødevarer påvirker. Ting som E-numre, kunstige, ikke-naturlige sødemidler og andre tilsætningsstoffer kan være svære at styre helt udenom i hverdagen. Det er derfor ikke noget direkte krav på LCHF, at du vælger økologisk etc., men det betyder jo ikke, at du ikke bør have det med i dine overvejelser, når du handler ind.

Mange spørger, om det fx er i orden at drikke light-sodavand, sødet med aspartam. Aspartam er et meget omdiskuteret sødestof, der bl.a. bruges i sodavand, men også i andre ting, som er kunstigt sødet. Aspartam påvirker ikke beviseligt blodsukkeret, hvorfor man bl.a. kan anbefale det til diabetikere. Nogen har dog selv hjemmetestet færre ketonstoffer i blodet efter indtag, men det er yderst tvivlsomt, at dette alene skulle kunne påvirke et helt vægttab i negativ retning. Nogen mener også, at indtag af light-sodavand trigger deres lyst til andre søde sager.
Om du bliver påvirket eller ej, og i hvilken grad, er altså en individuel vurdering, ligesom det også er op til dig, om du ønsker at indtage den kemi, der er en del af light-sodavanden.
Dette gælder i øvrigt for alle fødevareemner med tilsætningsstoffer.

Hvad angår fedt kød, som vi jo som udgangspunkt er glade for på LCHF, kan det dog give god mening at vælge økologisk, når det er muligt, da de fedtstoffer, der findes i det ikke-økologiske kød, ikke er specielt sunde.

Kemi og økologi er altså et individuelt valg baseret på personlig prioritering og ressourcer.

 

Hvordan kommer jeg så i gang?

Ryd skabe og køleskab for ting, der ikke er LCHF-venlige. Køb de vigtigste basisting:

  • Æg
  • En god olie
  • Piskefløde
  • Smør
  • Mandler
  • En masse lækkert ovenjordsgrønt
  • Ost
  • Kød

Vent med at købe specialprodukter som “mandelmel”, “kokosfibre” og “Sukrin”, til du er kommet over tilvænningsfasen. Din krop har ikke brug for andet end ovenstående (og vand).

For nogen kan det virke motiverende at sætte sig et mål og en belønning. Fx “at man må lave sin første LCHF-dessert, når der er gået en måned”. For andre er dette af mindre betydning. Det vigtigste er, at du slipper sukkeret. Hovedpine, tunge ben og mangel på energi de første par uger er forventeligt. Lad dig ikke slå ud, det betyder, at du gør det helt rigtigt.

God fornøjelse med din nye livsstil!